Elektrolity po treningu, zdrowy sen, gorąca kąpiel i sauna pomogą szybko zregenerować mięśnie po ćwiczeniach.
Pamiętaj o odpoczynku
Nigdy nie zapominaj o okienku treningowym, czyli robieniu sobie dnia wolnego od ćwiczeń. Zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, jogą lub bieganiem i Twoje mięśnie nie są jeszcze wystarczające silne.
Co da Ci przerwa w ćwiczeniach? Po pierwsze, zmniejszy ryzyko kontuzji, przed którymi nie uchronią Cię nawet porządna rozgrzewka i rozciąganie po treningu. Po drugie, okienko treningowe zwiększy Twoją motywację. Przetrenowanie mięśni może skutecznie zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Co robić w dzień wolny od aktywności fizycznej? Idź na saunę lub weź gorącą kąpiel. Wysoka temperatura pomoże w regeneracji mięśni.
Uzupełniaj elektrolity po treningu
Miewasz skurcze po ćwiczeniach? To dlatego, że w trakcie treningu tracisz wodę, a wraz z nią cenne elektrolity. Na skurcze pomaga magnez, dlatego regularnie go uzupełniaj. Znajdziesz go w gorzkiej czekoladzie, ale zawierają go również tabletki musujące uzupełniające elektrolity, napoje izotoniczne oraz woda mineralna. Jeśli tracisz naprawdę dużo wody w trakcie ćwiczeń, elektrolity po treningu mogą nie wystarczyć, dlatego wypij je także przed rozgrzewką.
Zjedz posiłek przed upływem dwóch godzin
Aby posiłek pomógł zregenerować mięśnie, powinny się w nim znaleźć węglowodany złożone oraz białko. Odbuduje ono zapasy glikogenu i regeneruje mikrouszkodzenia, powstałe w mięśniach podczas treningu. Równie istotne są warzywa, które uzupełniają witaminy, minerały i elektrolity. Na skurcze, oprócz magnezu, pomoże jedzenie białka i picie dużej ilości wody przez cały dzień.
Nie pomijaj rozciągania
Zawsze rozciągaj się po treningu, nawet jeśli nie czujesz napięcia czy bólu mięśni. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, co sprawia, że krew szybciej dostarcza do nich tlen i składniki odżywcze. Dzięki regularnemu rozciąganiu będziesz w stanie zbudować jeszcze większą masę mięśniową, a także zmniejszyć ryzyko zakwasów i kontuzji.
Wyśpij się
W trakcie snu regeneruje się cały organizm. Pamiętaj, że gdy regularnie trenujesz, na przykład 5 razy w tygodniu, potrzebujesz efektywniejszej regeneracji, niż osoba spędzająca większość czasu za biurkiem. Okienko treningowe to za mało. Zadbaj o odpowiednią higienę snu. Śpij minimum siedem godzin ciągiem. Ustaw odpowiednią temperaturę powietrza w pomieszczeniu, w którym śpisz. Nie powinna przekraczać 20-22 stopni. Powietrze nie powinno być ani za wilgotne ani za suche.
Bibliografia:
- https://hpba.pl/zywienie-okolotreningowe/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188.php
